Εναλλακτικά πιάτα με ιδιαίτερα ζυμαρικά

Ταπεινά μεν ιδιαιτέρως θρεπτικά δε. Ζυμαρικά που θυμίζουν τη γιαγιά μας: τραχανάς και κους κους. Μαζί με αυτά, ένα που ρωτάμε “πως το είπες;” : κινόα. Όλα τους εύκολα, πρακτικά και γευστικά, καλύπτουν την ανάγκη για κάτι διαφορετικό, μία εναλλαγή και κάποια επιπλέον διατροφική προσφορά στο τραπέζι μας.

Ο τραχανάς είναι ζυμαρικό φτιαγμένο από αλεύρι και γάλα και έχει σχήμα κοκκώδες και ακανόνιστο. Οι κόκκοι έχουν διάμετρο περίπου 2-3 χιλιοστά. Υπάρχει σε διάφορες ποικιλίες: ξινός και γλυκός, χοντρός και ψιλός. Ο ξινός τραχανάς ζυμώνεται με γιαούρτι.

Ο τραχανάς μαγειρεύεται σαν σούπα είτε με αρκετό νερό, είτε πιο πηχτή. Ο χρόνος μαγειρέματος του τραχανά είναι συνήθως μικρός, περίπου 15-20 λεπτά. Ορισμένες φορές μαγειρεύεται και με ντομάτα.

 

Βελουτέ κοτόσουπα με τραχανά, φέτα και κρουτόν

Υλικά για 4 άτομα

1 κοτόπουλο
1 κρεμμύδι
300 γραμμ. τραχανά γλυκό

1 βραστή πατάτα
30 γραμμ. βούτυρο

 120 γραμμ. φέτα

3 φέτες του τοστ κομμένες σε κυβάκια
λίγο ελαιόλαδο για το σερβίρισμα

αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση

Βράζουμε το κοτόπουλο σε μία κατσαρόλα με το κρεμμύδι, σε χαμηλή φωτιά για περίπου 1 ώρα. Αφαιρούμε το κοτόπουλο και το κρεμμύδι, και προσθέτουμε τραχανά. Αν χρειαστεί συμπληρώνουμε λίγο νερό. Αλατοπιπερώνουμε τη σούπα και την αφήνουμε να βράσει για 10-12 λεπτά ακόμη. Πολτοποιούμε τον τραχανά μαζί με την πατάτα με beamer ή στο multi. Επαναφέρουμε τον τραχανά για λίγο στην κατσαρόλα και προσθέτουμε το βούτυρο. Τραβάμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και προσθέτουμε τη φέτα και το κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια. Σερβίρουμε με λίγο ελαιόλαδο και έτοιμα κρουτόν ή τα δικά μας που έχουμε περάσει ελαφρώς από ένα τηγανάκι με λίγο βούτυρο.

Το κινόα καλλιεργήθηκε στις Άνδεις της Νοτίου Αμερικής πολύ πριν από το 3.000 π.Χ. και ήταν η βασική τροφή εκατομμυρίων ιθαγενών κατοίκων. Σήμερα χαίρει υψηλής εκτίμησης για τη διατροφική του αξία και τα Ηνωμένα Έθνη το έχουν κατατάξει ως υπερτροφή για την υψηλή του περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (13%).

Σε αντίθεση με το ρύζι ή το σιτάρι, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, η κινόα περιέχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε ουσιώδη αμινοξέα για τους ανθρώπους, κάνοντας το ασυνήθιστα πλήρες είδος διατροφής.

Μολονότι στην πράξη είναι ένας σπόρος, η κινόα θεωρείται πλήρες δημητριακό και μια καλή πηγή φυτικών ινών.

Η κινόα επιπλέον περιέχει Ωμέγα 3 λιπαρά, τα οποία δε βλάπτουν την καρδιά. Επίσης είναι καλή πηγή φωσφόρου και έχει πολύ μαγνήσιο και σίδηρο. Δεν έχει γλουτένη και χωνεύεται εύκολα.

 

Ομελέτα φούρνου με κινόα και λαχανικά

Υλικά

1 φλ κινόα

6 αυγά

2 κολοκυθάκια κομμένα σε λεπτές φέτες

1 καρότο τριμμένο

2 κρεμμυδάκια φρέσκα

2-3 φουντίτσες μπρόκολο

3 κουτ κεφαλοτύρι

ελαιόλαδο

βασιλικός

αλάτι πιπέρι

Εκτέλεση

Βάζουμε το κινόα για 5 λεπτά σε κρύο νερό. Ξεπλένουμε καλά δύο φορές και σουρώνουμε. Το βάζουμε να βράσει σε μια κατσαρόλα με νερό κι αλάτι. Μόλις πάρει βράση σκεπάζουμε, χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε να μαγειρευτεί για 15 λεπτά. Το αφήνουμε να κρυώσει. Σοτάρουμε σε ένα τηγάνι τα λαχανικά. Χτυπάμε τα αυγά με αλάτι, πιπέρι και ρίγανη. Σε ένα πυρέξ, τοποθετούμε τα αυγά χτυπημένα, το κινόα, το τυρί και τα λαχανικά. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για μισή ώρα περίπου. Σερβίρουμε με φρέσκο βασιλικό.

Το κουσκούς είναι χοντρόκοκκο σιμιγδάλι το οποίο βρέχεται με νερό, κυλιέται σε αλεύρι και αφήνεται να στεγνώσει στον ήλιο (στην παραδοσιακή του παρασκευή). Στην συνέχεια κοσκινίζεται και φυλάσσεται.

Σαλάτα με κους κους ολικής, κοτόπουλο και λαχανικά

Υλικά

1 του φλιτζανιού κουσκούς ολικής άλεσης

1 φλιτζάνι κοτόπουλο (βραστό ή ψητό)

100γρ φλιτζάνι ντοματάκια

1 αγγούρι κομμένο σε κυβάκια

1-2 πολύχρωμες πιπεριές κομμένες σε κυβάκια

120γρ μανιτάρια σοταρισμένα

1 κ.σ. φρέσκο μαϊντανό

2 κ.σ. φρέσκο χυμό λεμονιού

2 κ.σ. ελαιόλαδο

Αλάτι Πιπέρι

Εκτέλεση

Βράζουμε το κους κους σε αρκετό αλατισμένο νερό (όπως τα μακαρόνια) μέχρι να μαλακώσει αρκετά. Το σουρώνουμε και το περνάμε από την κατσαρόλα με λίγο ελαιόλαδο. το αφρατεύουμε με ένα πηρούνι και το ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά . Αλατοπιπερώνουμε. Γαρνίρουμε με μαϊντανό, λάδι και λεμόνι.

Πηγή διατροφικών πληροφοριών: el.wikipedia.org